Qué comer durante la menopausia para sentirte mejor: las claves de Marta Marcè para equilibrar las hormonas

La nutricionista Marta Marcè explica qué alimentos pueden ayudar en la perimenopausia y la menopausia para mejorar la energía, la microbiota, la masa muscular y el bienestar hormonal.

Más allá de los síntomas: entender qué le pasa al cuerpo

Durante la perimenopausia y la menopausia, muchas mujeres notan que el cuerpo ya no responde igual que antes. Aparecen la fatiga, la inflamación, los cambios en la composición corporal, las alteraciones del sueño, la niebla mental o una sensación desconcertante de no reconocerse del todo. Marta Marcè insiste en que este proceso no debería afrontarse con miedo ni con resignación, sino con conocimiento y herramientas útiles.

Una de las grandes ideas que transmite es que no todo se explica solo por la bajada de estrógenos. También entran en juego la manera en que metabolizamos la glucosa, el estado de la microbiota intestinal, la inflamación de bajo grado, la pérdida progresiva de masa muscular y la calidad de los hábitos del día a día. Por eso, la alimentación deja de ser un detalle menor y pasa a ser una pieza clave del bienestar.

Los alimentos que Marta Marcè pone en el centro

En su mensaje divulgativo, Marcè defiende una alimentación que sostenga el cuerpo y no que lo agote. Eso se traduce en priorizar alimentos reales, ricos en fibra, antioxidantes, grasas saludables y proteína de calidad, con capacidad para ayudar a regular la glucosa, nutrir la microbiota y apoyar el equilibrio hormonal.

• Semillas de lino: las destaca por su contenido en lignanos, compuestos vegetales que pueden ayudar a modular los estrógenos y favorecer una mejor salud intestinal.
• Verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor o la col: las considera especialmente interesantes por su papel en el metabolismo hormonal y por su potencial antioxidante y antiinflamatorio.
• Legumbres: aportan fibra, proteína vegetal y saciedad, y pueden ser grandes aliadas para mantener una glucosa más estable.
• Pescado azul pequeño como las sardinas o las anchoas: útil por su aporte de omega-3, especialmente valioso en una etapa en la que conviene proteger el cerebro, el corazón y la respuesta inflamatoria.
• Soja fermentada como el tempeh o el miso: la presenta como una opción interesante por su contenido en isoflavonas y por la ayuda que puede ofrecer a la adaptación hormonal.
• Frutos rojos: por su riqueza en antioxidantes y su interés para la salud cognitiva y cardiovascular.
• Frutos secos: una fuente práctica de grasas saludables, minerales y energía sostenida.

En otras intervenciones también ha resaltado el valor de alimentos como los huevos, por su interés nutricional, y el tahini, especialmente útil por su aporte de calcio y grasas saludables. Todo ello encaja con su manera de entender la menopausia: no como una etapa de escasez, sino como un momento en que el cuerpo necesita más apoyo y mejor nutrición.

No es una dieta estricta: es una nueva manera de cuidarse

Uno de los aspectos más valiosos del discurso de Marta Marcè es que se aleja de la lógica de la restricción. En lugar de promover dietas duras o fórmulas rápidas para adelgazar, propone revisar la calidad del plato y pensar qué necesita realmente el cuerpo en este momento vital. Su mirada es mucho más funcional: menos obsesión con la báscula y más atención a la energía, la fuerza, el descanso y la salud a largo plazo.

Esto implica, según esta perspectiva, evitar picos de glucosa constantes, asegurar una buena base de fibra, incorporar suficiente proteína y no demonizar alimentos que pueden ser útiles cuando están bien elegidos y bien combinados. La menopausia, viene a decir, no se atraviesa pasando hambre, sino construyendo hábitos que ayuden a sentirse mejor.

Microbiota, músculo y salud ósea: el triángulo que no se debe olvidar

El resumen de su mensaje es claro: en esta etapa no basta con “comer sano” de manera genérica. Hay que poner el foco en aquello que a menudo queda desatendido. La microbiota intestinal es clave porque participa en procesos metabólicos y hormonales. La masa muscular es esencial porque protege el metabolismo, la funcionalidad y la salud futura. Y la salud ósea gana protagonismo a medida que baja la protección hormonal.

Por eso, la alimentación que defiende Marta Marcè no se puede separar de otros pilares como el ejercicio de fuerza, el descanso y una mirada más amable hacia el propio cuerpo. La menopausia no es el final de nada: bien entendida, puede ser el inicio de una etapa vivida con más conciencia, más criterio y más bienestar.

Una divulgación que conecta con muchas mujeres

El éxito de su discurso radica, en buena parte, en esto: explica con un lenguaje entendible un tema que durante años se ha vivido con silencios, tópicos y mucha desinformación. Su enfoque no promete milagros, pero sí algo mucho más útil: entender qué pasa, saber por qué suceden ciertos síntomas y descubrir que pequeños cambios sostenidos en la alimentación pueden marcar una diferencia real.

En definitiva, el mensaje de Marta Marcè es tan sencillo como potente: durante la menopausia, cuidarse no significa castigarse, sino aprender a dar al cuerpo lo que necesita para seguir funcionando con energía, equilibrio y vitalidad.