Exercicis isomètrics: la nova excusa científica per “fer gimnàs” sense moure’t

Què ha descobert exactament aquest estudi

Investigadors publicats a Applied Physiology, Nutrition and Metabolism han posat a prova una pregunta que molts ja pensaven resolta: cal moure’t per créixer? O és possible fer múscul només amb la tensió del moment, com quan esperes que et contestin un WhatsApp laboral un divendres a les 18 h?

Per descobrir-ho, van reunir 23 persones entrenades —homes i dones— i les van sotmetre a sis setmanes d’entrenament intens. Cada una treballava una cama amb moviments complets i l’altra... simplement aguantant la posició. Sí, una mena de “fer força amb la cara seriosa” davant d’una màquina.

Com ho van fer (i per què no va ser tan fàcil com sembla)

Els participants entrenaven dues vegades per setmana, amb una rutina que feia suar fins i tot sense moure’s. La cama “tradicional” feia extensions fins al fallo muscular complet, mentre que la cama “isomètrica” mantenia la posició flexionada durant 30 segons contra resistència fixa.

En resum: una cama feia repeticions fins a morir, i l’altra feia una mena de repte de paciència zen. Després, els investigadors van mesurar el creixement dels músculs en diferents punts del quàdriceps, amb una precisió més gran que la del teu entrenador quan et diu “una més i ja està”.

Els resultats: els isomètrics també fan créixer (i gairebé igual)

Després de sis setmanes, ambdues cames havien crescut. La sorpresa? La cama isomètrica fins i tot va créixer una mica més (+1,9% contra +0,8%), tot i que les diferències no van ser prou grans per cantar victòria. Però l’indici és clar: fer força sense moure’t no és cap tonteria.

Els investigadors van trobar que la zona superior del quàdriceps —aquella que gairebé ningú treballa perquè no es veu al mirall— podria beneficiar-se lleugerament més amb isomètrics. I això obre una porta interessant per als que volen guanyar volum però tenen lesions o poc temps.

Fitxa ràpida de l’estudi

Per què això importa (i no només per als lesionats)

Els isomètrics sempre han tingut fama de “pla B” per quan tens una lesió o no pots fer pes lliure. Però aquest estudi suggereix que, fets en la posició adequada —per exemple, la part baixa d’una sentadilla o una extensió de cama—, poden oferir els mateixos guanys musculars que els exercicis tradicionals.

En paraules d’un dels autors, citat per Applied Physiology: “Els resultats mostren que la tensió mecànica, no el moviment en si, és el motor del creixement muscular”. En altres paraules: no cal fer tant soroll per fer múscul. Literalment.

Aplicacions pràctiques (i algun consell de “sofà fit”)

Si tens una lesió, poc temps o simplement ganes d’experimentar, pots incorporar exercicis com:

• Sentadilla isomètrica contra la paret (aguanta 30-45 s)
• Flexions estàtiques a mitja posició
• Planxes frontals amb tensió màxima

No substitueixen tot el teu entrenament, però poden ser una alternativa potent en fases de recuperació o manteniment. A més, no necessiten material, només una mica de força de voluntat (i alguna paret resistent).

I la conclusió final: moure’s és opcional, però tensar-se, no

La recerca és clara: la tensió sostinguda en posicions llargues pot produir guanys musculars similars als dels moviments complets. I això vol dir que fer força sense moure’s ja no és mandra, és ciència.

Per tant, la pròxima vegada que algú et digui “això no serveix per res”, pots respondre: “Sí, però el meu quàdriceps científic diu el contrari”.

Com diria qualsevol entrenador de Reus amb sentit de l’humor: “Si el cos és un temple, almenys que el banc de la paret sigui de marbre”.

Font: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2025)