Què menjar durant la menopausa per sentir-te millor: les claus de Marta Marcè per equilibrar les hormones

La nutricionista Marta Marcè explica quins aliments poden ajudar en la perimenopausa i la menopausa per millorar l’energia, la microbiota, la massa muscular i el benestar hormonal.

Més enllà dels símptomes: entendre què li passa al cos

Durant la perimenopausa i la menopausa, moltes dones noten que el cos ja no respon igual que abans. Apareixen la fatiga, la inflamació, els canvis en la composició corporal, les alteracions del son, la boira mental o una sensació desconcertant de no reconèixer-se del tot. Marta Marcè insisteix que aquest procés no s’hauria d’afrontar amb por ni amb resignació, sinó amb coneixement i eines útils.

Una de les grans idees que transmet és que no tot s’explica només per la baixada d’estrògens. També entren en joc la manera com metabolitzem la glucosa, l’estat de la microbiota intestinal, la inflamació de baix grau, la pèrdua progressiva de massa muscular i la qualitat dels hàbits del dia a dia. Per això, l’alimentació deixa de ser un detall menor i passa a ser una peça clau del benestar.

Els aliments que Marta Marcè posa al centre

En el seu missatge divulgatiu, Marcè defensa una alimentació que sostingui el cos i no que l’esgoti. Això es tradueix en prioritzar aliments reals, rics en fibra, antioxidants, greixos saludables i proteïna de qualitat, amb capacitat per ajudar a regular la glucosa, nodrir la microbiota i donar suport a l’equilibri hormonal.

• Llavors de lli: les destaca pel seu contingut en lignans, compostos vegetals que poden ajudar a modular els estrògens i a afavorir una millor salut intestinal.
• Verdures crucíferes com el bròquil, la coliflor o la col: les considera especialment interessants pel seu paper en el metabolisme hormonal i pel seu potencial antioxidant i antiinflamatori.
• Llegums: aporten fibra, proteïna vegetal i sacietat, i poden ser grans aliades per mantenir una glucosa més estable.
• Peix blau petit com les sardines o els seitons: útil per l’aportació d’omega-3, especialment valuós en una etapa en què convé protegir el cervell, el cor i la resposta inflamatòria.
• Soja fermentada com el tempeh o el miso: la presenta com una opció interessant pel seu contingut en isoflavones i per l’ajuda que pot oferir a l’adaptació hormonal.
• Fruits vermells: per la seva riquesa en antioxidants i el seu interès per a la salut cognitiva i cardiovascular.
• Fruits secs: una font pràctica de greixos saludables, minerals i energia sostinguda.

En altres intervencions també ha remarcat el valor d’aliments com els ous, pel seu interès nutricional, i el tahini, especialment útil per la seva aportació de calci i greixos saludables. Tot plegat encaixa amb la seva manera d’entendre la menopausa: no com una etapa d’escassetat, sinó com un moment en què el cos necessita més suport i millor nutrició.

No és una dieta estricta: és una nova manera de cuidar-se

Un dels aspectes més valuosos del discurs de Marta Marcè és que s’allunya de la lògica de la restricció. En comptes de promoure dietes dures o fórmules ràpides per aprimar-se, proposa revisar la qualitat del plat i pensar què necessita realment el cos en aquest moment vital. La seva mirada és molt més funcional: menys obsessió amb la bàscula i més atenció a l’energia, la força, el descans i la salut a llarg termini.

Això implica, segons aquesta perspectiva, evitar pics de glucosa constants, assegurar una bona base de fibra, incorporar prou proteïna i no demonitzar aliments que poden ser útils quan estan ben triats i ben combinats. La menopausa, ve a dir, no es travessa passant gana, sinó construint hàbits que ajudin a sentir-se millor.

Microbiota, múscul i salut òssia: el triangle que no s’ha d’oblidar

El resum del seu missatge és clar: en aquesta etapa no n’hi ha prou amb “menjar sa” de manera genèrica. Cal posar el focus en allò que sovint queda desatès. La microbiota intestinal és clau perquè participa en processos metabòlics i hormonals. La massa muscular és essencial perquè protegeix el metabolisme, la funcionalitat i la salut futura. I la salut òssia guanya protagonisme a mesura que baixa la protecció hormonal.

Per això, l’alimentació que defensa Marta Marcè no es pot separar d’altres pilars com l’exercici de força, el descans i una mirada més amable cap al propi cos. La menopausa no és el final de res: ben entesa, pot ser l’inici d’una etapa viscuda amb més consciència, més criteri i més benestar.

Una divulgació que connecta amb moltes dones

L’èxit del seu discurs rau, en bona part, en això: explica amb un llenguatge entenedor un tema que durant anys s’ha viscut amb silencis, tòpics i molta desinformació. El seu enfocament no promet miracles, però sí una cosa molt més útil: entendre què passa, saber per què passen certs símptomes i descobrir que petits canvis sostinguts en l’alimentació poden marcar una diferència real.

En definitiva, el missatge de Marta Marcè és tan senzill com potent: durant la menopausa, cuidar-se no vol dir castigar-se, sinó aprendre a donar al cos allò que necessita per continuar funcionant amb energia, equilibri i vitalitat.