Bebidas con cafeína ordenadas de menor a mayor: más allá del café
Es habitual pensar que un café expreso es la bebida con más cafeína que puedes encontrar, pero esta percepción no siempre se ajusta a la realidad. Muchos consumidores se sorprenden al descubrir que otras opciones, aparentemente más suaves, pueden contener una cantidad igual o superior de cafeína.
Los factores que determinan la cantidad final de cafeína en una bebida son diversos y complejos: desde el tipo de grano hasta el método de extracción y el tamaño del recipiente. Por eso, la relación entre intensidad del sabor y cafeína es mucho más sutil de lo que parece a simple vista.
Bebidas con cafeína: de menos a más según la cantidad de cafeína
⏱️ Preparación: influencia en la extracción
☕ Variedades de café: arábica y robusta
🔥 Rangos de cafeína: entre 20 y 200 mg por taza
1. Té verde
El té verde contiene entre 20 y 45 miligramos de teína por taza de 250 ml, mucho menos que la mayoría de cafés. Además, la presencia de L-Teanina ayuda a reducir el estrés y a favorecer la relajación, haciendo que su efecto estimulante sea más suave y progresivo. Sin embargo, la concentración puede variar según el tipo de infusión y la procedencia.
2. Bebidas energéticas
Las bebidas energéticas suelen tener una concentración de cafeína similar o superior a la del café expreso, situándose entre 80 y 160 miligramos por lata. Además, a menudo incorporan otros estimulantes como la taurina o el guaraná. Pero, atención: el azúcar presente en estas bebidas las hace metabólicamente más agresivas y pueden generar una falsa sensación de sobriedad cuando se mezclan con alcohol, según la nutricionista Susana León.
3. Café expreso
Contrariamente a la creencia popular, un café expreso elaborado con la variedad arábica suele contener entre 60 y 80 miligramos de cafeína por taza. La variedad robusta, por su parte, puede contener hasta el doble de cafeína, pero no es habitual encontrar cafés 100% robusta en establecimientos convencionales porque su sabor es demasiado intenso.
4. Té matcha
El té matcha se mueve en cifras similares al expreso, con entre 60 y 70 miligramos de cafeína. No obstante, la presencia de L-teanina hace que la cafeína se absorba más lentamente, evitando la sensación de ansiedad y facilitando la concentración sin provocar somnolencia.
5. Flat white
El flat white, una bebida muy popular, puede contener el doble de cafeína que un café expreso tradicional, situándose entre 120 y 160 miligramos por taza. Esto se debe a que se prepara con una doble carga de expreso, aunque la aportación de leche puede suavizar la percepción del sabor y la intensidad.
6. Café filtrado o americano
El café filtrado o americano desmonta la idea de que las bebidas más aguadas tienen menos cafeína. Este tipo de preparación, con más agua y un tiempo de extracción más largo, puede contener entre 150 y 200 miligramos de cafeína por taza grande, siendo la bebida con más cafeína de la lista.
Factores que influyen en la cafeína de las bebidas
Variedad del grano: arábica vs robusta
La variedad de café es clave: la robusta contiene aproximadamente el doble de cafeína que la arábica. Así, un café elaborado con robusta puede tener entre un 1,8% y un 2,5% de cafeína, mientras que la arábica está entre un 0,8% y un 1,2%. Esta diferencia afecta tanto al sabor como al efecto estimulante del café.
Método de extracción y tamaño de la bebida
El tiempo que el agua está en contacto con el café y la cantidad de café utilizada influyen directamente en la concentración final de cafeína. Bebidas como el café filtrado permiten un tiempo de extracción más largo, incrementando la cafeína, mientras que el expreso, aunque sea más intenso, no necesariamente contiene más cafeína en total.
Beneficios y consideraciones sobre el consumo de cafeína
Consumo moderado y salud cardiovascular
Diversos estudios relacionan el consumo moderado de café con una menor mortalidad general y un menor riesgo cardiovascular. Investigaciones como la publicada en The New England Journal of Medicine indican que tomar entre dos y tres cafés al día puede aumentar la esperanza de vida y reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
Antioxidantes y alternativas saludables
Además de la cafeína, el café aporta polifenoles y compuestos antiinflamatorios que contribuyen a la salud. También actúa como sustituto de otras bebidas menos saludables, como refrescos azucarados o cerveza, ayudando a reducir el consumo de azúcares y calorías, según la médica Núria Monfulleda.
Para terminar, lo cierto es que la percepción del café como una bebida fuerte o suave no siempre coincide con la cantidad de cafeína que aporta. Por eso, tener presente la variedad del café, el método de extracción y el tamaño de la taza es esencial para comprender cómo afecta realmente cada bebida.
En definitiva, cuando hablamos de bebidas con cafeína, el café expreso no siempre es el rey. Otras opciones como el flat white o el café filtrado pueden superar con creces su aporte de cafeína, mientras que bebidas como el té verde o el té matcha ofrecen una estimulación más suave y equilibrada.
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